Oceńcie plan z piorytetem na klate. Bede cwiczyl ją 2 razy w tygodniu, idzie mi strasznie opornie. Wszelkie sugestie mile widziane Poniedziałek BARKI Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiA 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Wznosy barków 'szrugsy' 3s BICEPS uginanie [...]
[...] sztangi skos dodatni x 4 2. Seria łączona wyciskanie ściskające + rozpiętki x 4 3. pompki na poręczach x 4 Barki: 1. unoszenie bokiem x 4 2. wyciskanie sztangi x 4 3. wznosy w opadzie x 4 4. szrungsy sztanga x 4 Przedramię: SS: zginanie i unoszenie nadgartków ze sztangą x 3 ---------------------------------------------- PIĄTEK: Plecy + [...]
Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Witam. Chcę teraz zmienić cykl na siłę i zapytać czy ten plan jest dobry na siłę. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. 12,10,8,6,4,3-2 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. 12,10,8,6,4,3-2 Mięśnie dwugłowe ramion I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s.(6,6,4) [...]
Witam serdecznie prosiłbym o ocenę planu treningowego... Wiek 24 wzrost : 182cm waga: 71kg typ: ektomorfik cel: masa staż: 2 lata z przerwami, siedzący tryb pracy, możliwość ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. siłownia w domu ławeczka, hantle, drążek, wyciąg Poniedziałek (klatka, triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 [...]
1 Dzień KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10/12 3. Rozpiętki na maszynie Baterflay 4 x 10/12 BICEPS 1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 5 x 10/12 2. Uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano 5 x 10/12 2 Dzień NOGI 1. Wyciskanie na maszynie do góry 4 x 10/12 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam proszę was o ocenę i sugestie mojego drugiego planu. Pierwszy plan po roku należałoby w końcu zmienić ( oczywiście urozmaicałem go trochę w trakcie tego roku) Cel to nabrać jeszcze siły i przy okazji zgubić trochę "boczków" Oto plan Dzień pierwszy Rozgrzewa Rowerek 10 minut Prostowanie nóg w siadzie 10x15kg 3x10x45kg Przysiady ze sztanga z [...]
[...] 4x10-12 - franc. wyciskanie sztangi w leżeniu 6/8/10/12 - pompki na poręczasz 2x max Wtorek: Barki i Plecy: -szrugsy 16/14/12/10 -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 -wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 3x10-12 -podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)4x max (12/10/8/6) -podciąganie na drążku podchwyt 4x max (12/10/8/6) Środa [...]
[...] bicepsie miałem 31cm. Teraz po miesiącu przybyło mi prawie 3kg mięsa a w bicepsie 1,3cm. Ćwiczylem następującym planem: pon, środa, piątek: - wyciskanie sztangi leząc x15 - wznosy ramion ze sztangielkami na bok do wysokości uszu x15 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha x15 - przysiady ze sztangielkami (chyba, że masz stojaki to [...]
Witam:) Mam 17 lat waga 65 i wzrost 180 biore Gain Bolic 6000 i ulozylem sobie plan ale niewm czy jest dobrze ulozony prosil bym o jakies poprawki jak mozecie:)bede wdzieczny Poniedziałek Klata: ćw.1 -Wyciskanie na prostej ławce (4 serie:12,12,10,8) -Wyciskanie na skośnej ławce (4 serie:12,12,10,8) ćw.2 -Rozpiętki: (4 serie x12 razy) Ćw.3 Biceps: [...]
WIEK: 27 WAGA: 95KG STAŻ TRENINGOWY : 3msc (powrót po kontuzji) - tak to ponad 5 lat CEL: zwiększenie masy mięśniowej i poprawa siły SUPLEMENTACJA: na razie brak PROBLEMY ZDROWOTNE: nie mogę robić ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (np. Siady czy MC) Do tej pory robiłem zwykły FBW na rozruch przez dwa tygodnie i potem przeszedłem na standardowy [...]
Witam wszystkich! Zacząłem chodzić na siłownie i postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. Na siłownię chodzę od tygodnia. Moim celem jest wyrobienie mięśni (rzeźba) oraz chce trochę schudnąć. Na siłownię mogę chodzić 2-3 razy w tygodniu po około 1-1,5 godziny. Przestudiowałem atlas ćwiczeń i wybrałem takie ćwiczenia aby ćwiczyć każdy mięsień. [...]
chaielm przedtstawic moj plan treningowy bo niewiem czy dobry wczesniej tez byl inny do oceny ale bez konkretnej oceny zaginal w akcji DZIEŃ I Klata - wyciskanie sztangielek na skosie górnym 15 12 10 10 8 --> Progresja - wyciskanie sztangielek na płaskiej 15 12 10 10 8 --> Progresja - przenoszenie sztangielki 15 12 10 10 8 --> Progresja [...]